3 nga mahi reke kia pai ake te ahua o to reke

I te Skincare.com, ehara ko te kiri anake te mea e pirangi ana matou kia mau tonu te ahua o runga. Mai i te kai i te kai taurite e whai kiko ana i nga kai nui ki te whakakaha me te whakakaha i o tatou uaua, he rite te hauora me te whakapakari tinana ki a tatou tikanga tiaki kiri tino pai me nga hua - ina koa ka whai hua te werawera ki te kiri ma te whakamaarama i te ahotea hinengaro me te whakatairanga i te moe pai o te po. I mua, ka tohatohahia e matou nga whakangungu glute e toru na to maatau hoa, kaiwhakangungu whaiaro Brianna Sky o @BSKYFITNESSki te whakakaha, ki te whakakoi, ki te tangi i te ahua o o tatou papa.

RUNGE ME NGA WINA KUKU

E kore e taea e te glute kickback lunges anake te mahi i o uaua tuara, engari ka whakakaha hoki i nga uaua waewae! Ki te mahi i te whana whana ki muri, nuku whakamua me to waewae matau kia 90° te koki o to turi - me whakarite kia tika to turi ki te tihi o to waewae, na te mea ka pa atu to turi ki runga ka whara to tinana - piko to maui waewae ki raro i te wa ano (penei me te lunge noa). Katahi ka hikina to waewae maui i te whenua ka pana whakamuri. Whakahokia tenei nekehanga kia tekau ma wha nga wa ka huri waewae. Whakahokia kia toru nga huinga o te tekau ma rima nga whakahokinga mo ia waewae (toru tekau katoa) me te whakarite kia okioki/whakarere wai i waenga i nga huinga. 

SUMO Squats

Ka rite ki nga pupuhi pupuhi, He puhoi ake te sumo squats—panui: nui ake—te ahua o te plie-like squats ka taea te aro ki nga huha o waho, whaa, me te glutes. Ki te mahi i te sumo squat, tu me o waewae he whanui paku atu i te whanui-hip te wehe, ka huri o maihao ki waho. Kia mau o ringaringa ki mua i to uma, ka anga ki mua ka paku totika ki raro kia 90° te koki o ou turi. Inaianei me ata tu ki runga ka kohia to reke ki runga i mua i te tupapaku ano. Whakahokia tenei nekehanga kia tekau ma wha nga wa i mua i te whakataa wai me te okioki mo te toru tekau hēkona. Ka mutu te wehenga, mahia kia rua atu nga huinga o te tekau ma rima sumo squats.

Piriti Glute i runga i tetahi waewae

He rite ki te whakanekehanga kanohi reke, he huarahi pai te piriti glute ki te mahi i o gluteal me te hiki me te tangi o nga uaua gluteal. He rite ki nga turanga waewae kotahi, Ko te mahi i te piriti glute kotahi-waewae ka taea te aro ki te taha matau me te taha maui o te tinana ma te whakamahi i te taumaha tinana katoa-i etahi atu kupu: ko te piriti glute kotahi-waewae ka kaha ake te wero. Hei mahi i te piriti glute kotahi-waewae, timata ma te takoto ki runga me o ringa ki o taha, ka piko o turi ki runga, penei i te pikitia i runga ake nei. Katahi ka hikina to waewae maui i te whenua ka whakatika. Kia tae koe ki tenei tuunga, hikitia o hope ka nekehia te nohoanga ki runga me raro. Whakahokia tenei mahi kia tekau ma wha nga wa i mua i te neke ki to waewae matau. Ka oti i a koe to huinga tuatahi, whakataa poto ki roto i te wai i mua i te hokinga atu ki roto i te noho, ka mahi kia rua nga huinga kotahi tekau ma rima mo ia waewae (mo te katoa o te toru tekau).

Tuhipoka a te Etita: I muri i to mahi whakangungu, me horoi to kiri ki te horoi mo te momo kiri mai i te mahunga tae noa ki nga waewae, ka whai i te makuku me te hinu tinana. Ae ra, mena kei te korikori koe i waho, kia mau koe i te SPF whanui whanui o te 30 neke atu ranei!

ICYMI:

Wāhanga I: 3 nga mahi whakangungu mo nga ringa kaha me te wahine

Wāhanga II: 3 nga mahi waewae kia pai ai o waewae 

Wāhanga IV: 3 Mahinga Maamaa mo te Koo Matua 

Wāhanga V: Nga Mahi Whakamuri Kainga hei Whakapai ake i to Turanga